Lo stretching: benefici, regole base da seguire e tecnica PNF
I benefici dello stretching:
1) migliora la flessibilità e la mobilità articolare in quanto sollecita sia la parte di tessuto connettivo ( tendini e fasce ) sia le fibre muscolari che diventano più elastiche. I movimenti risultano più coordinati.
2) previene contratture e traumi muscolari
3) favorisce il rilassamento muscolare portando ad una riduzione della pressione arteriosa e migliorando la circolazione.
Regole base per un corretto svolgimento dello stretching:
-Iniziare lo stretching solo dopo che il muscolo è caldo ( sarebbe quasi meglio a fine allenamento ).
-Mantenere una posizione di allungamento per un tempo che va dai 15 ai 30 secondi.
-Non superare la soglia del dolore
Vari tipi di stretching
-Stretching statici ( quando bisogna mantenere la posizione )
-Stretching dinamici ( quando richiedono un movimento )
Lo stretching statico consiste nell’allungare un muscolo il più possibile e poi mantenere quella posizione per un tempo che va dai 15 ai 30 secondi. Una volta che la tensione cala, ci si allunga nuovamente al punto massimo e si trattiene la posizione per lo stesso numero di secondi.
Lo stretching dinamico non da la possibilità ai muscoli di rilassarsi quando si raggiunge la posizione allungata, anzi il rischio di lesioni è da mettere in conto in quanto può innescare il riflesso da stiramento irrigidendo le muscolature.
Nei vari tipi stretching statico, per migliorare la flessibilità statica massima, il PNF è il metodo più veloce ed efficace che ci sia: consiste nel combinare uno stretching passivo ad uno isometrico, quindi il muscolo viene allungato in maniera passiva, poi segue una contrazione isometrica dello stesso contro resistenza e successivamente si ritorna ancora allo stretching passivo: si alterna quindi il rilassamento con la contrazione del muscolo.
Questa tecnica può essere svolta da soli o con l’assistenza di un’altra persona la quale può facilitare la contrazione isometrica in quanto riesce a fare resistenza in maniera migliore.
Tra le tecniche PNF c’è anche il metodo della contrazione isometrica del muscolo antagonista rispetto a quello che invece verrà allungato. Tra una serie di PNF e la successiva è importante garantire un riposo ( subito dopo l’allungamento ) di almeno 20/30 secondi.
